Día Mundial del Sueño: consejos y artículos que te ayudarán a dormir mejor

Existen unas condiciones que, según los expertos, deben darse en la habitación para conciliar el sueño. Con estos productos será más fácil lograrlas
El 15 de marzo es la fecha elegida para celebrar el Día Mundial del Sueño 2019, una iniciativa internacional que pretende concienciar a la población sobre la importancia de mantener una buena higiene del sueño. No es una cuestión menor porque, según datos de la Sociedad Española del Sueño, un 33% de la población mundial presenta dificultades puntuales para dormir y, entre un 10 y un 20%, tiene problemas crónicos para descansar correctamente.

“El sueño va a ser uno de los pilares de mayor avance como generador de felicidad y productividad de las próximas décadas” señala desde la Sociedad Española de Sueño (SES) el doctor Carlos Egea. “Durante años nos han vendido la moto de que el tiempo dedicado al descanso es tiempo perdido”, indica Egea. Pero la realidad es bien distinta: “Entender que el sueño es como respirar, que está probado científicamente que produce bienestar y alegría, es a lo que debemos aspirar. Junto con la alimentación y la práctica deportiva, hará que cambie nuestra trayectoria como sociedad hacia una mejor calidad de vida”.
Egea, que preside el comité organizador de la XXVII Reunión Anual de SES que se celebrará el próximo mes de abril en Vitoria, explica por qué es tan importante dedicar unas horas del día a dormir: “Durante el día hay tanto tráfico neuronal que el asfalto –utilizando un símil con la circulación vial– presenta desconchones, se estropea. Por la noche, durante el descanso, el tráfico se descongestiona y la carretera se recupera”.

¿Qué debemos hacer para lograr una buena higiene del sueño?
“Lo primero que debemos tener en cuenta es que no todos somos iguales. Hay que valorar la edad y cómo se modela el sueño en cada etapa de la vida”, señala el doctor. “Por ejemplo, no es lo mismo un bebé que un adulto ni se puede pretender meter en la cama a un adolescente a las 8 de la noche”. Tampoco ayudan los hábitos de vida actuales: el abuso de las pantallas, los horarios laborales cambiantes, que los programas de televisión en prime time se emitan a las 12 de noche, etc. “Hemos metido en la coctelera todo lo que no es sano desde el punto de vista del sueño”, indica Egea.

CUÁNDO RECURRIR A UN PROFESIONAL
“Sobre todo, si se dan estos tres supuestos: si, a pesar de dormir por la noche, presentas una excesiva somnolencia diurna, si roncas habitualmente con pausas, o si no duermes por la noche y eso tiene una repercusión durante el día”. En esos casos, el doctor recomienda dirigirse a una unidad del sueño para ser valorado. “Todas las unidades del sueño de los hospitales españoles están muy bien consideradas a nivel mundial», recuerda Egea.

Para evitarlo es fundamental empezar por cosas sencillas como “no comer opíparamente antes de acostarse, hacer del dormitorio un lugar relajado, agradable y libre de tecnología o no pensar en la cama como una zona recreativa sino como el lugar al que ir simplemente a dormir o practicar sexo”. La ciencia también ha dado con una serie de parámetros que se deben dar en la habitación y que afectan a la temperatura, la iluminación o el ruido. “Para iniciar el sueño el cuerpo necesita bajar la temperatura”, explica el doctor. “Dentro de poco, tanto la temperatura como la humedad van a desempeñar un papel fundamental y tendremos dispositivos para regularlas en el dormitorio. Lo ideal es que esté a una temperatura de entre 18 y 22 grados y la humedad se sitúe entre el 60 y el 80%”.

Además, hemos de dejar las preocupaciones fuera de la habitación para evitar repensarlas en la cama. “La parada de pensamiento o el mindfulness son algunas de las técnicas que se utilizan”, explica el doctor. Para abordar los trastornos del sueño también suele funcionar muy bien “la terapia cognitivo conductual, porque a lo que nos enfrentamos es a un cambio de conducta”. Si estás entre ese porcentaje de la población que de vez en cuando tiene dificultades para dormir o quieres mejorar tus hábitos para incrementar la calidad del sueño,
El decálogo del sueño

Si le es difícil conciliar el sueño, Fernando Ceballos, neurólogo guatemalteco, explica más en este decálogo que inspira a los adultos a un mejor descanso. Estos consejos los escribió como parte de la celebración de Día Mundial del Sueño, que se celebra este viernes 15 de marzo.

Como una manera de orientar a más personas para atreverse a hacer un cambio favorable en sus hábitos, el mismo ha sido traducido a 21 idiomas mayas por la Academia de Lenguas Mayas de Guatemala y al sistema braille por el Benemérito Comité Pro Ciegos y Sordos de Guatemala.

Establezca una hora para irse a dormir y una hora para despertarse.
Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
Evite el consumo excesivo de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y evite fumar.
No consuma cafeína por lo menos seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y sodas. De igual forma evite el chocolate dulce porque estimula la energía.
Cuatro horas antes de dormir evite los alimentos pesados, picantes o azucarados. Un aperitivo ligero antes de acostarse es aceptable.
Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
Use ropa de cama cómoda.
Encuentre una configuración de temperatura cómoda para dormir, y mantenga la habitación bien ventilada.
Bloquee todos los ruidos distractores y elimine la mayor cantidad de luz posible.
Reserve la cama para dormir. No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
Otra de las iniciativas de este Día Mundial del Sueño es el de la soprano Susy Figueroa, quien creó una canción en inglés llamada Dormir bien, con la compilación de los 15 lemas que ha tenido este día desde su creación.

La adaptación y música es de la artista, con un arreglo musical de Roberto Estrada.

El Día Mundial del Sueño fue creado por un grupo de profesionales de la medicina del sueño e investigadores quienes reconocen que existe la creencia de que el sueño no es importante para la salud y trabajan para darle prioridad.

Se celebra el viernes anterior al equinoccio de primavera y es organizado por la Sociedad Mundial del Sueño –World Sleep Society-.